Questi nutrienti possono aiutarti ad andare a letto prima e a svegliarti prima

Home » Un nuovo studio mostra come alcuni cambiamenti nella dieta potrebbero aiutarti ad andare a letto (e svegliarti) prima

Abbiamo tutti sentito il vecchio adagio: "Sei quello che mangi". Ma hai sentito la notizia? Una nuova ricerca mostra che ciò che mangiamo influenza il nostro sonno.

Un nuovo studio della West Virginia University ha valutato il sonno e i modelli nutrizionali di 23 giocatrici di calcio universitarie. In definitiva, lo studio ha scoperto che quando gli atleti consumavano più carboidrati, vitamina B12 e vitamina C, tendevano a dormire prima e a svegliarsi prima rispetto ai loro colleghi che consumavano quantità inferiori di questi stessi nutrienti.

Sbucciando un po’ la cipolla, i ricercatori teorizzano che i carboidrati e le vitamine potrebbero svolgere un ruolo importante nella sintesi degli ormoni che regolano il sonno, non ultimi la serotonina e la melatonina.

Per lo studio, gli atleti hanno utilizzato anelli intelligenti per monitorare il loro sonno per 31 notti consecutive durante la stagione regolare e hanno avuto il compito di registrare il loro apporto alimentare durante gli ultimi tre giorni. Sebbene l’analisi dei risultati abbia mostrato un legame tra il consumo di nutrienti e i tempi del sonno, non c’erano prove che ciò influisse sulla durata del sonno. Scavando un po' più a fondo, i ricercatori hanno scoperto che la maggior parte degli atleti dormiva in media dalle sette alle otto ore a notte e, sebbene rispettassero la RDA per molte vitamine, circa la metà delle donne presentava carenze di proteine ​​e vitamine A e K. Inoltre, quasi tutte le donne avevano un apporto insufficiente di carboidrati contenenti vitamina D nella RDA.

Brendan Duffy, allenatore di performance e recupero degli atleti del sonno e direttore presso CHSLI Sleep Services, afferma che la ricerca sembra promettente. Tuttavia, avverte che si tratta di un piccolo studio che si basa sull'auto-segnalazione e sui dispositivi indossabili, entrambi soggetti a imprecisioni.

Indubbiamente, il punto chiave dello studio è l’associazione tra consumo di nutrienti e tempi di sonno, ma Duffy, come gli stessi ricercatori, avverte i lettori di non guardare i risultati dello studio e interpretarli come una relazione di causa-effetto tra nutrienti assunzione e sonno.

Senza dubbio, quando si parla di tempi del sonno e ritmi circadiani, l’attenzione è solitamente rivolta alla luce. Ma Duffy ci ricorda che anche il cibo può essere un potente zeitgeber (segnale temporale). Notando che gli atleti andavano a letto prima e si svegliavano prima, aggiunge: "In definitiva, dobbiamo esaminare cosa lo determina davvero. È davvero il risultato del loro apporto di nutrienti, o è perché si svegliano prima e escono al sole prima, per esempio."

"Il sonno è importante per gli atleti per molte ragioni", dice Duffy a Sleepopolis. I principali tra questi sono prestazioni migliorate, tempi di reazione più rapidi, maggiore precisione e meno infortuni come risultato di tutto quanto sopra. Al di là del suo effetto sulle prestazioni atletiche, Duffy sottolinea che il sonno è anche la chiave per un recupero ottimale. "Quando giochi o ti alleni, in realtà distruggi il tuo corpo (causando micro-lesioni nei muscoli, per esempio). Puoi fare tutti i bagni di ghiaccio che vuoi, ma il miglior recupero viene dal sonno." Duffy lo paragona al rifornimento degli scaffali di un negozio di alimentari durante le ore notturne. "Quando il negozio apre i battenti il ​​giorno successivo, tutto è lì e pronto per essere utilizzato", afferma.

TLDR di Duffy:"Se vuoi restare in campo e dare il massimo, il sonno è importante".

Sebbene questa ricerca abbia esaminato specificamente il consumo di nutrienti e i successivi tempi di sonno delle atlete d'élite, non è necessario giocare a calcio universitario per trarne i benefici. La dietista della Virginia settentrionale, Caroline Thomason, afferma che chiunque cerchi di migliorare l'igiene del sonno e tenere sotto controllo i propri ritmi circadiani trarrà vantaggio da spuntini serali intelligenti.

"Molti frutti, come arance, kiwi e fragole, sono eccellenti fonti di vitamina C", afferma Thomason. Se li prendi come spuntino prima di andare a dormire, suggerisce di "abbinarli a una fonte proteica per dare loro un po' di energia durante la notte".