Come abbassare lo zucchero nel sangue con il cibo

Che tu abbia il diabete o il prediabete o semplicemente desideri mangiare più sano, questi passaggi possono aiutarti

Potresti tenere sotto controllo il colesterolo e la pressione sanguigna, ma per quanto riguarda i livelli di zucchero nel sangue? Circa il 20% dei 37 milioni di adulti statunitensi che hanno il diabete e più dell’80% dei 96 milioni che hanno il prediabete non lo sanno. Ciò è preoccupante, perché tali condizioni comportano un rischio più elevato di malattie cardiache; danni alla vista, ai reni e ai nervi; e anche alcuni tumori.

Il cibo è un potente strumento per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, o glucosio. E fare scelte sane può aiutarti a evitare il prediabete, ridurre le possibilità di passare dal prediabete al diabete di tipo 2 e gestire i livelli di glucosio se già ce l'hai, afferma Hope Warshaw, RD, specialista certificata nella cura e nell'educazione del diabete ad Asheville, Carolina del Nord.

Una dieta sana può essere particolarmente utile per gli anziani. Nello studio fondamentale del Diabetes Prevention Program (DPP), i partecipanti più anziani con prediabete che mangiavano in modo più sano, si esercitavano regolarmente e perdevano un po’ di peso riducevano il rischio di progredire verso il diabete di tipo 2 del 71% durante il periodo di studio di 2,8 anni.

L’obiettivo di seguire una dieta per il diabete o il prediabete è prevenire la resistenza all’insulina. Di solito, dopo aver mangiato, la glicemia aumenta e il pancreas rilascia insulina. L'insulina trasporta il glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato per produrre energia. La resistenza all’insulina si verifica quando il pancreas non riesce a soddisfare la richiesta di insulina. Alla fine, ne guadagni di meno e i livelli di glucosio rimangono più alti di quanto dovrebbero. Per le persone con prediabete e diabete di tipo 2, una dieta che aumenti la sensibilità del corpo all'insulina che continuano a produrre è fondamentale, afferma Warshaw. E per altri, può aiutare a tenere a bada le condizioni.

Ma molti di noi non sanno cosa sorseggiare, sgranocchiare e sgranocchiare. Qui chiariamo alcuni dei malintesi più comuni sulla dieta e sul controllo della glicemia e offriamo passaggi che possono fare la differenza.

Quali carboidrati mangiare per il controllo del glucosio e quanti di essi possono creare confusione. "'Il pane è il nemico' è qualcosa che ho sentito nel corso della mia carriera", afferma Lisa Jones, una dietista registrata a Filadelfia che fornisce consulenza a clienti con diabete e prediabete. "E le persone a cui è stato appena diagnosticato il diabete dicono: 'Non posso mangiare la frutta perché contiene zucchero.' "

Ma non tutti i carboidrati sono uguali. La ricerca mostra che alcuni, come la farina raffinata, le patate e gli alimenti con molti zuccheri aggiunti, possono aumentare rapidamente la glicemia e aumentare il rischio di diabete. Ad esempio, in uno studio del 2019 pubblicato su Diabetes Care, le persone che eliminavano una bevanda zuccherata al giorno riducevano il rischio del 10%.

D’altra parte, gli alimenti integrali contenenti carboidrati come frutta, fagioli e cereali integrali contengono fibre e possono rallentare l’aumento della glicemia dopo i pasti. I livelli non aumentano e il pancreas non è gravato.

Gli studi supportano i loro benefici. Ad esempio, in uno studio danese condotto su 55.465 anziani, una porzione giornaliera di cereali integrali riduce il rischio di diabete dal 7 all’11%. E in uno studio australiano del 2021, gli adulti di mezza età e gli anziani che mangiavano circa due porzioni di frutta al giorno avevano il 36% in meno di probabilità di sviluppare il diabete nell’arco di cinque anni rispetto a coloro che lesinavano sulla frutta.

Un altro vantaggio: i cereali integrali, i fagioli, la frutta e la verdura forniscono flavonoidi e altri polifenoli, composti che aiutano anche con la sensibilità all'insulina.

I chili in più aumentano il rischio di diabete inviando più grasso alle cellule muscolari, il che rende difficile per i muscoli assorbire lo zucchero nel sangue. Ma "le persone con diabete o prediabete possono sentirsi sopraffatte dai numeri e pensare di dover perdere molto peso", afferma Jones. "Davvero, anche piccole quantità fanno una grande differenza." Diminuendo solo dal 5 al 7% del peso corporeo (da 10 a 14 libbre se ora pesi 200 libbre) riduci il rischio di diabete nello studio DPP. Tuttavia, "non mi interessa che qualcuno perda 25 chili", dice Warshaw. "È meglio perdere 5, 10 o 15 libbre rispetto alla tua taglia e mantenere quanti più chili possibile. Riprendere peso probabilmente aumenterà nuovamente la resistenza all'insulina."