Come mangiare più frutta e verdura

Un po' di pianificazione e alcuni passaggi creativi possono facilitare il raggiungimento dei tuoi obiettivi di produzione

Anche se è vero che gli esperti di nutrizione a volte non sono d'accordo sulla salubrità di alcuni alimenti, sarebbe difficile trovarne uno che metta frutta e verdura nel campo discutibile. Forniscono molte vitamine, minerali, antiossidanti e fibre per pochissime calorie. Inoltre, grazie al loro alto contenuto di acqua, ti aiutano a rimanere idratato. E gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta ricca di prodotti agricoli corrono un rischio minore di molti problemi di salute, tra cui demenza, depressione, problemi digestivi, ipertensione e diabete di tipo 2.

Eppure, secondo un sondaggio del 2020 della Produce for Better Health Foundation, il 58% degli americani consuma frutta, verdura o succhi meno di due volte a settimana e il 2% non ne mangia affatto.

Non è per mancanza di tentativi. Più della metà degli adulti americani si pone l'obiettivo di mangiare più frutta e verdura, ha rilevato un sondaggio della fondazione. Ma troppo spesso vengono deragliati da ostacoli comuni, afferma Maya Feller, RD, professore a contratto di nutrizione alla New York University.

L'accessibilità è una. Se il denaro è un problema, può essere difficile dare priorità ai prodotti. "Sappiamo che quando le finanze sono preoccupate, le persone tendono a scegliere cibi ad alto contenuto energetico [ad alto contenuto calorico] e a basso costo", afferma Feller. "Ciò può significare più cibo confezionato e meno prodotti." Un'altra sfida è che preparare molti prodotti può sembrare un lavoro ingrato.

E per le persone che non sono sicure su come servire frutta e verdura in modi semplici e gustosi, incorporarli nei pasti può sembrare scoraggiante, afferma Wesley McWhorter, RDN, assistente professore presso la UTHealth School of Public Health di Houston. Ma ci sono modi semplici per affrontare questi ostacoli.

Acquista le vendite.Modificare la lista della spesa in base alla frutta e alla verdura in vendita può ridurre i costi e aggiungere varietà ai tuoi pasti.

Pianifica i tuoi pasti . Sii realistico riguardo alla quantità di prodotti freschi che mangerai tra un giro di shopping e l'altro e acquista di conseguenza, in modo che non vadano a male prima di avere la possibilità di consumarli. Secondo uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista PLOS One, le persone buttano più di mezzo chilo di frutta e verdura al giorno. "Si tratta di un sacco di soldi che finiscono nel bidone della spazzatura invece che nelle tue tasche", dice Feller.

Se ti ritrovi con più di quello che puoi usare, puoi congelarlo. Ad esempio, se ti ritrovi con troppi avocado maturi, sbucciali, poi frullali con un po' di succo di limone, dividi in contenitori che possano contenere porzioni singole o doppie e congelali. Non riesci a finire tutta la testa di broccoli o cavolfiori? Sbollentare ciò che non è stato utilizzato, sciacquarlo in acqua fredda, asciugarlo e congelare le singole cimette su una teglia. Una volta congelato, trasferirlo in un contenitore per una conservazione più lunga.

Pensa a buon mercato e altamente nutriente. Le verdure abbondanti, come il cavolo, il cavolo riccio, il cavolo riccio e la senape, sono alcune delle opzioni meno costose e più sane che puoi acquistare. Sono ricchi di sostanze nutritive come acido folico e vitamina K, nonché composti vegetali che possono contrastare l’infiammazione e ridurre il rischio di cancro. Altri articoli poco costosi sono mele, banane, carote, cipolle, patate e zucca invernale. Confronta anche i prezzi del fresco con quello del congelato. Il congelato ha lo stesso numero di sostanze nutritive e talvolta è meno costoso dell'equivalente fresco.

Affila i tuoi coltelli. "Un coltello affilato è fondamentale in una cucina", afferma McWhorter. Le verdure più grandi possono essere difficili e decisamente pericolose da preparare se i coltelli non sono abbastanza affilati per affrontarle.

Fai amicizia con il microonde. I ristoranti usano sempre il microonde per preparare gustosi contorni vegetariani, dice McWhorter. Puoi fare lo stesso tagliando le verdure a una dimensione uniforme e aggiungendo 1 cucchiaio ciascuno di olio, condimento e acqua per ogni chilo di verdure. Microonde in una ciotola coperta ventilata finché sono teneri.

Abbraccia il taglio grezzo. Un frutto o una verdura grande o dalla forma strana, come il melone o le zucchine, può essere difficile da tagliare. Per superare ogni paura che potresti avere, usa la regola delle metà (e il tuo coltello affilato, ovviamente). "Taglia l'oggetto a metà, poi taglia quelle metà a metà", dice McWhorter. Continua a tagliare i pezzi a metà finché non raggiungi la dimensione desiderata. Anche i pezzi tagliati in modo uniforme cuoceranno in modo uniforme.