La Fit List: la capitana di football femminile inglese Steph Houghton condivide i suoi sei elementi essenziali per l'allenamento

Sono state alcune settimane impegnative per Steph Houghton MBE.

Venerdì della scorsa settimana, il capitano dell'Inghilterra ha portato la sua squadra alla vittoria per 3-0 sul Galles assicurandosi la qualificazione per la fase finale della Coppa del Mondo femminile FIFA 2019 del prossimo anno in Francia. E questa domenica guiderà la sua squadra di club, il Manchester City, nella battaglia contro il Chelsea, nel primo turno di partite della nuova stagione della FA Women's Super League.

Tuttavia, sta affrontando tutto con calma. Ora che ha 30 anni, Houghton è in gioco abbastanza a lungo da sapere come prepararsi per i momenti cruciali dell'anno calcistico. Sempre più spesso, le squadre femminili stanno ricevendo il livello di forma fisica e di allenamento tecnico di cui gli uomini hanno goduto a lungo, il che significa che Houghton e le sue compagne di squadra possono iniziare la stagione in perfetta forma.

Allora, come si presenta per lei una settimana tipo in termini di allenamento e alimentazione?

Calcio, Palestra...sempre al lavoro! ⚽️💪🏻@Lionesses 🦁🦁🦁@Inghilterra 🏴 Slider

"Durante una giornata di allenamento arriviamo verso le otto e mezza per fare colazione. Mangio uova su pane tostato e un caffè per assicurarmi di essere sveglio, poi vado in palestra.

"Per pranzo potremmo mangiare un'insalata e qualche tipo di proteina, come il pollo, seguita da una piccola pausa. Poi si torna in palestra per un'altra ora circa. Facciamo molto lavoro sulle gambe per mantenerle forti e potente. Al momento facciamo molti squat, sia normali che affondi con bilanciere o split squat. Facciamo molte ripetizioni e serie, perché fanno lavorare i muscoli che usiamo durante una partita.

"Faccio anche un po' di lavoro per la parte superiore del corpo, come presse per le spalle, trazioni e distensioni su panca, e molto lavoro per il core. Andare in palestra è essenziale per la posizione che svolgo, ma mi piace anche mantenermi in forma e in salute in generale.

"Dopodiché, mi piace andare a prendere un caffè con le ragazze, o semplicemente rilassarmi a casa. Il sonno è importante; cerco di dormire circa 9 ore se posso di notte, ma non tendo a fare un pisolino durante il giorno."

Per Houghton, la palestra riguarda più l'allenamento con i pesi e la forza che il cardio. "Non mi dispiace passare 15 minuti su una spin bike per scaldarmi le gambe, ma a parte questo preferirei semplicemente stare fuori a correre piuttosto che stare su una macchina", dice.

Qui condivide i trucchi per l'allenamento di cui non può fare a meno...

"Quando ti alleni ogni giorno, il recupero è molto importante. Trovo che il foam roller mi aiuti ad assicurarmi di non stringermi da nessuna parte, in modo da rimanere mobilitato e tenere il passo con le cose.

"Come atleta a tempo pieno metti a dura prova il tuo corpo. Un rullo di schiuma funziona come un automassaggio per sciogliere i nodi nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nella schiena, così ti senti più sciolto e più preparato."

"Le mie scarpe da calcio Nike Phantom sono essenziali per il mio modo di giocare e devo assicurarmi di sentirmi a mio agio in campo. Ho indossato Nike negli ultimi quattro o cinque anni. Sono comode e di supporto, e non Non c'è bisogno di indossarlo troppo."

"Sono freddi quando entri per la prima volta, ma più lo fai più ti abitui. Dopo mi sento più fresco; in parte potrebbe essere psicologico, ma penso che aiuti a eliminare tutto l'acido lattico le gambe dall'allenamento.

"Tendo a fare un minuto nel bagno di ghiaccio e poi a fare un tuffo in un bagno caldo, e lo faccio cinque volte."

"La nutrizione è molto importante per alimentare il tuo corpo per l'esercizio. Tendo a bere frullati proteici subito dopo l'allenamento, per riportare i miei muscoli alla normalità più velocemente. Mi piacciono i frullati al gusto di cioccolato di My Protein UK e le loro barrette proteiche al caramello . Sono pieni di roba buona."

"Soprattutto se abbiamo un periodo impegnativo di partite, riceviamo un massaggio ogni paio di giorni. È importante assicurarsi di eliminare tutta la spazzatura dal tuo sistema quando hai un programma intenso e allentare i muscoli . Trovo che liberino le articolazioni intorno alle caviglie e alle ginocchia e mi aiutino con la flessibilità. In questo modo posso dare il massimo."

"In palestra, da solo o con la squadra, è sempre bello avere un po' di musica accesa che mi aiuti a godermi la sessione, non importa quanto sia dura. Prima di una partita, ascolto la musica sull'allenatore. Mi aiuta a rimanere motivato e a concentrarmi. Mi piacciono le canzoni su cui ballare, quindi un po' di Calvin Harris non guasta mai."