Il succo di frutta fa bene?

Alcuni succhi di frutta contengono molto zucchero. Ecco cosa cercare.

Per alcune persone, bere un succo a colazione fa parte della routine mattutina quanto lavarsi i denti. Ma i bevitori abituali di succhi di frutta, così come quelli incuriositi dal crescente numero di opzioni che sembrano buone per te, potrebbero chiedersi come si adatta agli obiettivi di salute.

Dal punto di vista nutrizionale, il succo non offre tutti gli stessi benefici di un frutto. Ecco perché le linee guida dietetiche statunitensi affermano che almeno la metà delle 2 tazze di frutta che dovresti consumare in un giorno dovrebbero essere frutta intera. I succhi, anche quelli ricchi di polpa, mancano delle fibre della frutta e sono fonti concentrate di calorie. Ad esempio, 1 tazza di succo d'arancia contiene 110 calorie, più del doppio delle calorie che si ottengono mangiando un'arancia.

L’aspetto positivo è che il succo di frutta può essere una buona fonte di nutrienti come potassio, vitamina C e altri antiossidanti. E finché è succo al 100%, può contribuire al tuo fabbisogno quotidiano di frutta.

Piccole quantità di succo possono essere utili. Un ampio studio del 2019 pubblicato sul British Journal of Nutrition ha rilevato che, rispetto ai bevitori di non succhi, le persone che bevevano circa 5 once al giorno o meno avevano un rischio inferiore fino al 15% di malattie cardiovascolari.

Tuttavia, bere più succhi potrebbe non essere positivo per la salute. In un ampio studio (tra i primi a esaminare l’impatto dei succhi su un gruppo eterogeneo di adulti), i ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano il 10% o più delle calorie da bevande zuccherate, compresi i succhi, avevano un rischio maggiore del 14% di morte prematura rispetto a coloro che hanno ottenuto meno del 5%. Considerando separatamente i succhi di frutta, il rischio aumenta del 24% per ogni 12 once in più al giorno.

Il succo di frutta può anche aumentare il rischio di diabete di tipo 2, ma gli studi non sono conclusivi. Se hai il diabete, sappi che il succo può aumentare lo zucchero nel sangue e deve essere contato insieme ad altri carboidrati.

Un altro problema con il succo: "Ti abitui alla dolcezza", afferma Sandra Arévalo, RDN, direttrice della comunità e dell'educazione dei pazienti presso il Montefiore Nyack Hospital di New York. Di conseguenza, potresti scoprire di desiderare ancora di più i dolci. È anche possibile che le calorie liquide non siano soddisfacenti quanto gli alimenti che mastichi.

Non è necessario bere succhi di frutta, soprattutto se mangi frutta intera. Ma se ti piace, puoi averlo in modo equilibrato.

• Scegli il succo al 100%. Vanno bene frutta o miscele di frutta e verdura purché il mix sia tutto succo. Lo stesso vale per i succhi spremuti a freddo, ma le affermazioni secondo cui il modo in cui sono preparati preserva più vitamine e minerali non sono attualmente supportate dalla ricerca. E possono essere costosi.

• Leggere le etichette. Succhi e cocktail spesso contengono zuccheri aggiunti. Ad esempio, 8 once di bevanda a base di succo Simply Peach contengono 7 cucchiaini e mezzo. Le opzioni a ridotto contenuto di zucchero come Trop 50 di Tropicana sembrano salutari, ma riduci le calorie e lo zucchero annacquando il succo e aggiungendo dolcificanti senza calorie come la stevia. E non lasciarti ingannare dai nettari di frutta. La loro consistenza più densa può significare che contengono un po’ più di fibre rispetto ad altri succhi, ma spesso contengono zuccheri aggiunti. (Consulta la nostra guida per decodificare le etichette dei succhi di frutta.)

• Diluire l'acqua. Mescola metà del succo che bevi abitualmente con acqua o seltzer. Oppure versane una spruzzata nell'acqua che bevi durante la giornata per allungarne il sapore.

Alcuni tipi di succhi hanno più da offrire di altri. Eccone alcuni da considerare:

Succo d'arancia: I bevitori di GU tendono ad assumere più potassio e altri nutrienti e antiossidanti. Una tazza contiene 110 calorie.

Succo di melograno: I suoi antiossidanti polifenolici possono aiutare con l’infiammazione. Una tazza contiene 160 calorie.

Succo di amarene: Questo succo può aiutare ad alleviare il dolore muscolare dopo l’esercizio e migliorare la qualità del sonno. Una tazza contiene 130 calorie

Succo di mirtilli selvatici: Può aiutare a migliorare la pressione sanguigna nelle persone a rischio di diabete di tipo 2. Una tazza contiene 90 calorie.