Le ciliegie fanno bene?

Questo classico frutto estivo potrebbe aiutare a controllare l’infiammazione

È la stagione delle ciliegie e quest'anno i coltivatori di ciliegie si aspettano di ottenere un raccolto eccezionale. Questa è una buona cosa perché il potere nutrizionale delle ciliegie è abbondante e le ciliegie hanno tantissimi benefici per la salute. Inoltre, sono deliziosi.

Esistono due tipi di ciliegie: dolci e aspre (dette anche acide). Quelli dolci (la varietà più comune è Bing) hanno tipicamente la buccia rosso scuro e sono meglio consumati crudi. Le ciliegie amare (come Montmorency) vengono talvolta vendute fresche e possono essere consumate crude, ma più spesso si trovano essiccate, pressate in succo o congelate o in scatola per essere utilizzate come ripieno della torta di ciliegie.

Sia le ciliegie dolci che quelle aspre hanno potenziali benefici per la salute. Ciliegie, succo di ciliegie e integratori di ciliegie sono stati collegati a miglioramenti nel dolore da artrite, gotta, pressione sanguigna, dolori muscolari e sonno. Ma le ciliegie possono davvero fare tutto questo? Abbiamo esaminato le ultime scoperte scientifiche.

Una tazza di ciliegie fornisce 3 grammi di fibre, circa il 10% del valore giornaliero di vitamina C e il 6% del valore giornaliero di potassio. Una tazza di ciliegie contiene all’incirca la stessa quantità di fibre e potassio e fornisce il 16% del valore giornaliero di vitamina C.

Ma la vera chiave dei benefici per la salute delle ciliegie risiede nel loro contenuto di antiossidanti. Le ciliegie dolci e aspre contengono ciascuna elevate quantità di polifenoli, una categoria di antiossidanti che comprende antociani, acido idrossicinnamico e flavanoli, che si trovano nelle ciliegie.

"Gli antociani sembrano essere il composto antiossidante e antinfiammatorio più attivo nelle ciliegie", afferma Darshan Kelley, PhD, chimico ricercatore nutrizionale presso il Dipartimento di Agricoltura Agricultural Research Service. Queste proprietà possono aiutare a ridurre il rischio e la gravità delle malattie infiammatorie, come l’artrite, la gotta, il diabete, le malattie cardiache e altre condizioni croniche.

Gli antociani sono anche il composto che conferisce al frutto il suo colore rosso intenso. "Questo antiossidante non è presente solo nelle ciliegie: sono abbondanti anche nelle fragole, nei mirtilli e nell'uva rossa", afferma Giuliana Noratto, PhD, ricercatrice associata presso il dipartimento di nutrizione e scienze alimentari presso la Texas A&M University di College Station. "Ma le quantità e le proporzioni di antociani e altri antiossidanti contenuti nelle ciliegie sono uniche."

Poiché l'esatta composizione di polifenoli di ogni frutto è diversa, non ne esistono due che avranno gli stessi identici effetti sul corpo. Anche i due tipi di ciliegie contengono diverse composizioni di antiossidanti. Secondo Kelley, la concentrazione di polifenoli totali è superiore del 30% nelle ciliegie amare, mentre le ciliegie dolci contengono il 300% in più di antociani.

Grazie agli antociani che combattono l’infiammazione, gran parte della ricerca sulle ciliegie dolci ha esaminato il loro potenziale impatto sulle malattie infiammatorie croniche.

Negli studi che hanno dimostrato i benefici delle ciliegie, le possibilità sono promettenti. Un primo studio di Kelley e colleghi dell'USDA, pubblicato sul Journal of Nutrition, ha scoperto che una dose giornaliera di 45 ciliegie dolci riduceva i livelli di proteina C-reattiva (un marcatore infiammatorio) nel sangue del 25% dopo 28 giorni. I livelli sono rimasti più bassi quando sono stati controllati nuovamente 28 giorni dopo aver interrotto l’assunzione di ciliegie. E Noratto ha condotto diversi studi in vitro, utilizzando cellule in laboratorio piuttosto che soggetti umani, che hanno osservato una diminuzione della crescita del tumore del cancro al seno quando il tessuto veniva trattato con antociani estratti dalle ciliegie dolci.

Gran parte dell'hype sui benefici per la salute delle ciliegie acide riguarda la loro presunta capacità di accelerare il recupero muscolare post-esercizio e di aiutarti a dormire meglio.

Dopo un duro periodo di esercizio fisico, i muscoli subiscono un danno cellulare (chiamato anche stress ossidativo) e potrebbero provare dolore durante il recupero. Alcuni studi hanno scoperto che l’integrazione con ciliegie amare, solitamente sotto forma di succo o polvere, riduce lo stress ossidativo e l’infiammazione, il che aiuta ad accelerare la guarigione e a ridurre il dolore muscolare. Uno studio del 2021, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha esaminato l’effetto dell’assunzione di 500 mg di estratto di amarena sul recupero post-esercizio. Hanno scoperto che il gruppo che assumeva l’integratore prima di un allenamento di forza aveva marcatori più bassi di stress ossidativo nel sangue e meno segni di danni muscolari in seguito.