7 consigli dietetici per una vita più lunga e più sana

Cambiare ciò che mangi ora potrebbe avere grandi benefici in seguito

Sappiamo che ridurre la carne rossa fa bene alla salute del cuore, il pesce è cibo per il cervello e gli alimenti ricchi di calcio possono aiutare a mantenere forti le nostre ossa. Ma scuotere ciò che mangiamo può aiutarci a vivere più a lungo?

Sì, la ricerca mostra. In uno studio pubblicato nel 2022 sulla rivista PLOS Medicine, i ricercatori norvegesi hanno analizzato i dati di una serie di studi su dieta e salute e li hanno utilizzati per stimare quanti anni in più le persone potrebbero aspettarsi di guadagnare se apportassero alcune modifiche.

Hanno scoperto che passare da una tipica dieta occidentale (pesante di carni rosse e lavorate, bevande zuccherate e cereali raffinati) all’età di 20 anni a una ricca di prodotti, legumi, pesce, cereali integrali e noci potrebbe portare a un 13- aumento di un anno dell’aspettativa di vita per gli uomini e di 10,7 anni per le donne. Ma lo studio ha anche ipotizzato che i miglioramenti della dieta adottati a 60 anni potrebbero aumentare l’aspettativa di vita di otto anni per le donne e di 8,8 anni per gli uomini. A 80 anni potresti ancora trarne beneficio, guadagnando circa 3,4 anni. (I ricercatori hanno un calcolatore che ti consente di vedere l’effetto dei cambiamenti nella dieta per qualcuno della tua età.)

Altre ricerche suggeriscono che diversi modelli alimentari provenienti da tutto il mondo – Okinawa, Mediterraneo e Nordico, per citarne alcuni – possono avere benefici in termini di estensione della vita. Nel complesso, queste diete presentano più somiglianze che differenze e molto in comune con i parametri utilizzati dai ricercatori norvegesi nel loro studio. Abbiamo esaminato le prove e parlato con gli esperti per sviluppare questi suggerimenti che potrebbero aiutarti ad aggiungere anni (più sani) alla tua vita.

Gli scienziati hanno scoperto che mangiare meno calorie può tradursi in una vita più lunga, ma le prime prove sono arrivate da studi su lieviti e altri organismi o animali, come topi e scimmie. Lo studio clinico Calerie presso la Duke University di Durham, Carolina del Nord, è il primo studio controllato sulla restrizione calorica in persone sane. Basandosi su questi dati, uno studio pubblicato nel 2022 ha dimostrato che mangiare il 14% in meno di calorie per due anni ha avuto un effetto significativo sul timo, una ghiandola di supporto immunitario che produce cellule T che combattono le infezioni.

Ciò supporta l’idea che una riduzione relativamente piccola (280 calorie in meno se in genere ne consumi 2.000 al giorno) – anche se non cambi gli alimenti che mangi – può proteggere la tua salute, afferma l’autore, Vishwa Deep Dixit, PhD, un ricercatore professore di patologia, immunobiologia e medicina comparata alla Yale University di New Haven, Connecticut.

Ma se sei un adulto più anziano, dovresti affrontare la restrizione calorica con cautela perché quando mangi meno, potresti anche limitare importanti nutrienti. All'USC Longevity Institute di Los Angeles, "ci stiamo concentrando su interventi dietetici molto meno invasivi e che non causano effetti collaterali", afferma il direttore del centro, Valter Longo, PhD. Invece di mangiare meno ogni giorno, suggerisce di seguire una dieta ipocalorica composta da cibi nutrienti per cinque giorni, da due a quattro volte l’anno. Questo essenzialmente ha effetti metabolici simili al digiuno ma non è così difficile e ottieni comunque alcuni nutrienti. Prima di apportare qualsiasi cambiamento drastico alla tua dieta, parlane con il tuo medico.

Gli adulti di età pari o superiore a 40 anni che facevano colazione e assumevano almeno 25 grammi di fibre al giorno avevano un rischio di morte inferiore del 21% in un periodo di 12 anni. Questo secondo un'analisi dei dati nazionali della West Virginia University School of Medicine pubblicata nel 2021 sul Journal of the American Board of Family Medicine.

Anche se è importante ottenere fibre da una varietà di alimenti vegetali, potrebbe esserci un ulteriore vantaggio nell'includere fibre provenienti da alimenti a base di cereali (come cereali integrali, pane e cereali integrali) nella tua giornata, afferma Rupak Shivakoti, PhD, assistente professore. di epidemiologia presso la Mailman School of Public Health della Columbia University a New York City. Uno studio condotto da lui e dai suoi colleghi, pubblicato su JAMA Network Open, ha scoperto che uomini e donne di età pari o superiore a 65 anni che mangiavano più cibi ricchi di fibre di cereali avevano livelli più bassi di vari marcatori di infiammazione. Ridurre l’infiammazione può svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte negli Stati Uniti, e di altre condizioni.